Yüksek Performans İçin Kalçayı Geliştirme

Çoğu insan alt vücudun yani bacakların ve diğer alt kas gruplarının sporların büyük çoğunluğunda ne kadar önemli olduğunu bilir. Ama hangi kasların ve hangi hareketlerin bu performansı arttırmak için gerekli olduğu genellikle bilinmez. Bu makalede bu sorunlar hakkında konuşacağız.

Bacak kaslarımızı anterior(ön) ve posterior(arka) olarak ikiye kategoriye ayırabiliriz. Anterior'un en büyüğü quadriceps kas grubudur. Quadriceps kas grubu temel olarak iki hareketi yapmamızı sağlar:

• Dizleri uzatmak
• Kalçayı Kasmak

En büyük posterior kasları ise gluteus ve harmstring kas gruplarıdır.  Bu kaslarda temel olarak iki hareketi yapmamızı sağlar:

• Kalçayı Germek
• Dizleri Kasmak

Ortak olarak anlaşılmayan şey ise diz açıcı kasların(namı diğer quadsların) atletik performans açısından en önemli kaslar olduğudur. Bu kasların atletik performans açısından en önemli olan iki aktivitenin, yani koşu ve sıçramanın (bu hareketler için önemli kas quadslardır çünkü) birincil önemde olmasıdır. Bu iki hareket zaten atletizm'in temelini oluşturur.

16.11.2012 5k Training Program

Interval
30 seconds %75 power, 15 seconds jogging Total 30 minutes.
5 minutes rest.
400m (<75 seconds)
1600m jogging

14.11.2012 Sprint Training

Warm-up Section:
400m run - 400m Joint Exercises - 200m walk

Main Section:
30m * 2 fast skipping without high knee technique
30m * 2 fast skipping within high knee technique

30m * 6 with weigh bar(or light weigh) (1 minute rest between sets - 2 minute rest)
60m * 3 (2 minute rest between sets - 3 minute rest)
100m * 1

Last Section: 
Static flexibility for relaxing
400m run - 400m walk

12.11.2012 5k Training

5m static flexibility
5k run (lower than 21 minutes - 8m rest)
400m jogging(3m rest)
400m*3 run (lower than 80 seconds - 4m rest)
800m jogging for recovery

13.11.2012 Sprint Training

Warm-up section:
800m run on gras
200m dynnamic flexibilty(50m hell walk, 50m toe walk, 50m lateral skip, 25m hand & heel, 25m sprint)

Practice section:
60m sprint test without block(40m acceleration - 2m rest)
30*3 with weigh and submaximal (1.50m, 3m rest)

Plyometric Section:
50m * 3 Double Leg Bounding (2m rest)
100m Right Leg Bounding when backward 100m Left Leg Bounding(3m rest)
Knee Tuck Jump (20*3 - 1m rest - 1.50m rest)
Split Jump (20 * 3 - 1.50m rest)
Squat Jump (25 * 2 - 1.50m rest)
---> 5m rest (no sitting)

10*2 Depth Jump (1m rest)
---> 3m rest

Last Section(reducing):
3m jogging
2m sitting
400m jogging

-----------

Cold Bath